Bez sprzętu, bez doświadczenia i specjalnych umiejętności. Dlatego jogging może być uprawiany prawie przez każdego. Jednak zanim zaczniesz biegać zdobądź kilka podstawowych informacji o tym, jak robić to dobrze i najbardziej efektywnie.
Przed treningiem
Zanim zaczniesz uprawiać jakikolwiek rodzaj sportu musisz się zaopatrzyć w to, co niezbędne. W przypadku joggingu nie chodzi o jakiś specjalistyczny sprzęt, ani firmowy ubiór. Ten ostatni wystarczy, żeby był przewiewny i wygodny. Natomiast najważniejszą sprawą jest wyposażenie w odpowiednie obuwie. Musi być ono dopasowane m.in. pod względem wagi. Im więcej ważymy nacisk na stopę podczas biegania jest większy, a bez odpowiedniej amortyzacji bardzo łatwo o kontuzję. Warto także sprawdzić budowę stopy, poprzez odciśnięcie na odpowiednim podłożu, tak aby pozostał ślad.
W zależności od tego, jaki obraz uzyskasz, masz do wyboru buty typu control (stopa jest cala dociśnięta do podłoża), stability (stopa nie jest całkiem dociśnięta) i cushioning (odbicie przedstawia cześć śródstopia i piętę). Dodatkowo buty do biegania powinny być wyposażone w systemy amortyzujące i stabilizujące. Takie obuwie jest lekkie i dobrze jest, gdy posiada także materiał przepuszczający powietrze.
Musisz także dokonać wyboru czy chcesz biegać sama czy w grupie. Zajęcia w grupie mają ten plus, że odbywają się z trenerem. Jeśli jednak nie czujesz się jeszcze mocna w bieganiu, lepiej biec własnym tempem – samotnie. Jeśli chodzi o porę dnia, to najlepsze są ranki. Biegając na czczo spalisz więcej kalorii. Generalna zasada jest jednak taka, iż trening powinien się odbywać co najmniej 2 godziny po jedzeniu.
Biegać efektywnie i bezpiecznie
Jogging powinnaś zacząć od rozgrzewki. Wybór ćwiczeń jest ogromny. Chodzi o to, żeby rozgrzać jak najwięcej partii mięśni. Przydatne są takie ćwiczenia, jak wszelkiego rodzaju skręty tułowia, ruchy biodrami, wypady nóg, zgięcia kolan, wymachy ramion oraz skłony.
Pierwsze treningi nie będą łatwe, szczególnie jeśli nie masz dobrej kondycji. Zaplanuj więc sobie, że nie od razu musisz biegać po 2 godziny. Na początek wystarczy 30 minut. Jeśli nie potrafisz utrzymać truchtu, przeplataj go marszem. Ważne jest, aby cały czas pozostać w ruchu.
Nie zapomnij też o prawidłowej sylwetce – wyprostowanej i swobodnej. Ręce powinny być lekko zgięte. Najwięcej trudności może sprawić nauczenie się odpowiedniego kroku, w którym powinna być wykorzystana cała stopa, a wybicie następuje ze śródstopia. Trening zakończ rozciąganiem, szczególnie tych mięśni, które były uaktywnione podczas biegania. Najwięcej czasu powinnaś poświęcić rozciągnięciu nóg. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów. Weź więc ze sobą butelkę wody mineralnej.
Korzyści z joggingu
Przeprowadzone badania nad wpływem joggingu na stan zdrowia wskazują, że u osób biegających ponad 50 km tygodniowo wzrósł poziom dobrego cholesterolu oraz obniżył się poziom tkanki tłuszczowej. Zauważono także spadek poziomu trójglicerydów oraz spadek ryzyka zachorowalności na choroby wieńcowe w stosunku do osób, które biegały mniej niż 10 km tygodniowo. Inne korzyści to zwiększenie wydolności układu krążenia, które pośrednio wpływają także na poprawę wytrzymałości oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca. Poprzez większą absorpcję tlenu redukuje się także tkanka tłuszczowa.
Odnotowano również zmniejszenie ciśnienia krwi oraz obniżenie ryzyka zachorowalności na raka. Jogging może działać zapobiegająco w przypadku cukrzycy poprzez wyeliminowanie czynników ryzyka, takich jak siedzący tryb życia czy nadwaga.
Wzmacnia także układ odpornościowy. Największą jego zaletą jest chyba jednak poprawa samopoczucia, m. in. zwiększenie wydzielania endorfin – hormonów szczęścia oraz redukcję stresu. Jogging jest także dobrym lekarstwem na problemy ze snem. Uprawiany rano pomaga ustawić rytm całodobowy i sprawia, że czujemy się pobudzeni w ciągu dnia oraz senni wieczorem.
